Hartiavoimin-jumppaohjeet

Hartioiden alueen lihasten norjistaminen on helppo aloittaa voimisteluliikkeillä. Kuminauhan avulla liikkeiden vaikutus tehostuu. Tee seuraavia liikkeitä mieluiten päivittäin taukojumppana ryhmässä tai yksin aina sopivan tilaisuuden tullen.

Tee liikkeitä vähintään kolme kertaa viikossa
toistoja 10–15
sarjoja 2–3
Pidä nauha tiukkana, niin saat vastusta
Liikkeiden ja sarjojen välillä rentouta hartiat. Heiluttele ja ravistele käsiä, hytkyttele hartioita jne.

Ryntäys

Nauha kulkee selän takaa olkapäiden päältä. Pyöritä käsiä toistensa ympäri rinnan korkeudella 10–15 kertaa. Vaihda pyörityssuuntaa ja tee taas 10–15 kertaa. Rentouta hartiat välillä (ravistele käsiä ja hytkytä olkapäitä). Toista 2–3 kertaa.

Korkea maila

Tuo nyrkit pään sivulle päällekkäin. Ojenna ylempi käsi suoraksi. Laske kädet alas. Tee sama toiselle puolelle. Toista taas 10–15 kertaa, 2–3 sarjaa.

Poikittainen maila

Siirrä nauha kulkemaan selän takaa kainaloiden alta. Ojenna kädet rinnan korkeudelta eteenpäin suoriksi. Tee 10–15 toistoa. Rentouta hartiat. Toista 2–3 kertaa.

Estäminen

Tuo käsivarret ristiin rinnalle kädet nyrkissä. Ojenna kädet alas.
Toista liike 10–15 kertaa, 2–3 sarjaa.

Aikalisä

Muodosta molemmilla kämmenillä T-kirjain rinnan edessä. Vedä sitten kyynärpäät taakse, lapaluita yhteen. Toista 10–15 kertaa. Vaihda välillä käsien paikkoja T-kirjainta muodostaessa! Toista 2–3 kierrosta.

I Erätauko

Hauisliike pariliikkeenä:

Seisokaa kasvot vastakkain. Molemmat pitävät samasta nauhasta kiinni; toinen päistä ja toinen nauhan keskeltä. Mitä etäämmällä toisistanne seisotte, sitä suuremman vastuksen liikkeeseen saatte. Pitäkää polvet hiukan koukussa ja vatsa tiukkana panssarina. Ikään kuin napa kiinni selkärankaan! Tukekaa kyynärpäät kylkiin. Koukistakaa kyynärnivelet. Toistakaa liike 10–15 kertaa, 2–3 sarjaa.

Muista pelien välillä:

Nuku riittävästi
Syö hyvin – kevyesti
Nauti liikunnasta ja venyttelystä
Tee työsi hyvin mielin
Puhu ystävän kanssa
Muista levätä