LATAUDU RENTOUTUMALLA

Nykyisen elämän tavoitteeksi on tullut tehokkuus. Kiireen keskellä keskustellaan paljon stressistä. Monesti saa sen käsityksen että jännitys on kaiken pahan alku ja juuri. Kuitenkin jonkin asteinen jännitys (tonus) kuuluu elämään. Jännityksen ja levon vaihtelu – rytmisyys on olennaista myös elimistön perustoiminnoille: sydän supistuu ja rentoutuu, lihaksistossa työskentelevät koukistajat ja ojentajat vuorotellen, sisään- ja uloshengitys on rytmistä. Myös päivittäinen elämä rytmittyy sekä fyysisen että henkisen jännityksen ja rentouden välityksellä. Jokaista optimisuoritusta varten tarvitaan tietty määrä jännitystä, ei liian vähän eikä liian paljon. Tiettyä vireystilaa tarvitaan päivän kuluessa tulevien haasteiden ja tehtävien selvittämisessä. Työpäivän aikana työn vastapainoksi tarvitaan myös lepotaukoja. Rentoutuminen työssä lisää työintoa ja hyvinvointia.

Rentoudu ja nauti

Elimistö reagoi fyysiseen ja psyykkiseen rasitukseen samalla tavalla. Syke ja verenpaine nousevat, hormonieritys muuttuu ja lihakset jännittyvät. Tunneperäinen kuormitus ja kipu nostavat lihaksiston jännitystä. Pelkkä liikunta ei riitä kehon hyvinvointiin. Tarvitaan myös lepoa, venyttelyä ja rentoutumista. Jäykät nivelet ja jännittyneet lihakset ovat kuin solmuja, jotka rentoutus avaa. Rentoutuksen avulla voit oppia kuuntelemaan lihaksiasi. Jännitykset ja kolotukset häviävät. Keskittymiskyky lisääntyy, stressi laantuu, päivä paista ja elämä maistuu.

Rentoutuminen vaikuttaa myönteisesti endorfiinitasapainoon. Endorfiini on kehon oma ”kipulääke”. Rentoutumismenetelmiä on useita ja niistä tulee valita itselle sopivin. Rentouttavia asentoja kannattaa kokeilla. Tällaisia asentoja ovat esim. kylkimakuu päällimmäinen jalka koukussa tyynyn päällä tai selinmakuu jalat nostettuina tuolille tai tyynyjen päälle. Rentoutuminen on taito, jota tulee harjoitella. Voit rentoutua myös työpäivän aikana istuen.

Rentoutumisen taitoa voi hyödyntää jokapäiväisessä elämässä. Venyttely palauttaa, rentouttaa ja lisää koko kehon liikkuvuutta Tosinaan paras rentoutumismenetelmä on esim. rentoutuslevyn kuuntelu tai toisen ihmisen hellä kosketus kevyesti painaen tai vaikkapa pallolla hieroen.

Kaikkien rentoutumisharjoitusten keskeisenä tavoitteena on säädellä hengitystä. Stressaantunut tai vihainen ihminen hengittää pinnallisesti, pallea supistuu, kurkunpään lihakset jännittyvät, hengitys on nopeaa, jopa katkonaista. Rauhallinen, syvä ja mahdollisimman luonnollinen hengitys auttaa meitä keskittymään ja rauhoittumaan.

Sopiva rentoutumisaika on yksilöllinen. Unen rajalla käväisy (ei nukahtaminen) kertoo onnistumisesta. Rentoutuneessa tilassa lihakset muuttuvat raukeiksi, syke tasaantuu ja verenpaine laskee. Rentoutuminen voi auttaa mm. päänsärkyyn, kipuun ja uniongelmiin.

Stressinpoistajat:

• Kävele luonnossa, hengitä syvään raikasta ilmaa.
• Sulje silmäsi. Keskity mielessäsi kauniiseen maisemaan tai mieluiseen lapsuuskuvaan.
• Varaa bussi- tai junamatkalle puhelimeesi, MP3 – tai cd-soittimeesi rauhallista musiikkia kuulokkeista kuunneltavaksi. Sulje silmäsi ja rentoudu.
• Anna itsellesi lupa laiskotella aina välillä.

MIELIKUVARENTOUTUSHARJOITUS:

Varaa hetki aikaa täydelliseen rentoutumiseen. Parasta on, jos huoneilma on raikasta ja valo pehmeää (tasaista ja himmeää). Veto tai terävä valo häiritsevät rauhoittumista. Pue yllesi väljät, pehmeät vaatteet, joissa sinun on hyvä olla. Laita soimaan rauhallista musiikkia ja asettaudu mukavaan asentoon. Sulje silmäsi ja hengitä rauhallisesti. Kulje sitten ajatuksissasi lempimaisemaasi. Nauti luonnon kauneudesta, äänistä, valoista ja tuoksuista. Nauti mielessäsi pienimmistäkin yksityiskohdista. Kun matka on ohi kuljeta ajatuksesi rauhallisesti nykyhetkeen. Tunnet olosi virkistyneeksi ja levänneeksi.

VÄRIRENTOUTUS (keltainen väri):

Ota mukava ja hyvä asento. Sulje silmäsi. Hengitä tasaisesti ja rauhallisesti. Keskity hengitykseesi: hengitä oikein syvään; rauhallisesti ja tasaisesti. Sisään ja ulos. Anna mielen ja kehon rauhoittua. Anna itsellesi aikaa olla vain (n. 3-4 min). Keskity hengitykseen. Samalla suuntaa huomio jalkoihisi. Hengitä ikään kuin jalkojen kautta. Kuvittele samalla miten keltainen väri lämmittää jalkojen aluetta. Anna värin vahvistaa ja voimistaa jalkojasi. Keskity hengitykseen (n. 3-4 min). Suuntaa huomio alavatsan ja lantion alueelle. Hengitä lantion ja alavatsan kautta. Kuvittele miten keltainen väri hoitaa ja tasapainottaa lantion ja alavatsan aluetta. Anna hengityksesi tulla vielä hitaammaksi, rauhallisemmaksi ja pehmeämmäksi (n. 3-4 min). Ajattele ylävatsan aluetta ja alaselkää. Hengitä niiden alueiden kautta ja anna keltaisen värin lämmittää ylävatsaa ja selkääsi. Anna keltaisen rauhoittaa, tasapainottaa ja uudistaa kehoasi ja mieltäsi (n. 3-4 min). Suuntaa huomio rintakehän ja yläselän alueelle. Hengitä alueiden kautta. Keltainen auringon valo lämmittää, rauhoittaa ja tasapainottaa rintakehän aluetta. (n. 3-4 min). Ajattele kaulan, kurkun ja niskan alueita. Hengitä alueiden kautta. Kuvittele miten keltainen valo lämmittää, rauhoittaa ja selkeyttää kehoasi ja mieltäsi. Ehkä kuvittelet aaltojen hiljaisen kohinan, auringon lämmön, tuulen vireen (n. 3-4 min).

Keskity hengitykseen ja suuntaa huomio kasvojen alueelle. Anna keltaisen värin rentouttaa kasvojesi lihakset. Voit tuntea kasvoillasi auringon ihanan lämmön, mikä lisää sisäistä rauhaasi, selkeyttää ja tyyneyttää ajatuksesi (n. 3-4 min).

Keskity hengitykseen ja huomioi päälaen alue. Hengitä ikään kuin päänlaen alueen kautta. Anna keltaisen värin hoitaa päälaen aluetta, koko kehoasi ja mieltäsi. Voit tuntea syvää sisäistä rauhaa, selkeyttä ja tyyneyttä (n. 3-4 min).

Anna itsellesi aikaa vain olla. Anna mielikuvien virrata vapaasti. Aisti keltaisen värin parantava ja piristävä voima koko kehossasi, mielessäsi(n. 3-4 min).

Palautus:

Harjoituksen jälkeen tunnet itsesi levänneeksi. Tunnet saaneesi uusia voimia… Mielesi on varma ja rauhallinen.

Voit alkaa herätä vähitellen. Hengitä syvään ja halutessasi voit liikutella hiukan käsiäsi ja jalkojasi… Kun tunnet kehosi heränneen avaa silmäsi ja tunne itsesi virkeäksi ja hyväntuuliseksi. Harjoitus on päättynyt.

Artikkeli Rentoutuminen on mukana kulkeva kivunhallintakeino, fysioterapeutti Anne Railo-Granfeltin haastattelu sovelletusta rentoutuksesta, Reuma-lehti 1/2006. Lue lisää (Tulostettaessa valitse kooksi A3) Tekstiversio

Hissun kissun rennoksi
Lisää jumppaliikkeitä Työterveyslaitoksen julkaisemassa Työ Terveys Turvallisuus -lehdessä 2/2009.