Tulosta:
jumppaohje,
doc
jumppaohje,
pdf |
Ranne reilassa! Kädet kunnossa!
Jatkuvat ranteiden ja sormien toistoliikkeet uhkaavat niiden terveyttä ja toimintakykyä. Ahkera tekstailija/näppäilijä voi tuntea puutumista, pistelyä tai kipua sormissaan ja käsissään aina kyynärpäitä myöten. Myös niska ja hartiat rasittuvat liiallisesta ja tauottomasta näpyttelystä. Parhaiten ehkäiset vaivoja pitämällä taukoja riittävän usein.
- Anna käsien huilia vähintään kerran puolessa tunnissa 10 –15 sekuntia.
- Säilytä näppäillessä hyvä työasento, jossa myös kyynärvarret ovat hyvin tuetut.
- Verryttele käsiä ja hartioita kerran pari päivässä oikein olan takaa.
Seuraavassa on kyynärvarsiin, ranteisiin ja sormiin kohdistuvia harjoituksia, joita voit tehdä sekä kuminauhan kanssa tai ilman. Käsien vetreyttämiseen riittää kun teet kutakin liikeparia ja liikettä 4 – 8 kertaa.
Voimakkaat käsien lihakset ehkäisevät vaivoja. Lisää voimaa saat lihaksiin, kun jumppaat käsiä vähintään 3 kertaa viikossa. Toista liikeparit 10 –15 kertaa. Voimien karttuessa lisää sarjoja ensin kahteen, myöhemmin kolmeen. Ravistele käsiä sopivissa kohdin. |
|
Ranne reilaan
Koukistajat kestäviksi
Alkuasento: istu tuolilla, jalat erillään toisistaan
Solmi nauhan päät yhteen. Laita nauha jalan alle ja pujottele sormien lomitse. Nauhakäden kyynärvarsi tukeutuu toiseen reiteen. Pidä kämmen ylöspäin. Vedä sormet koukkuun ja koukista käsi ranteesta ylöspäin 4 – 8 kertaa. Jatka harjoitusta tuomalla käsi koukkuun rinnalle kohti vastakkaista olkapäätä 4 kertaa. Toista liikepari.
|
|
|
| |
|
Kyynävarret kuntoon
Alkuasento: istu tuolilla, jalat erillään toisistaan
Pidä kämmen alaspäin. Ojenna sormet ja käsi ranteesta pystyyn 4 – 8 kertaa. Jatka liikettä kiertämällä (kääntämällä) kyynärvartta reidellä ylösja alaspäin 8 kertaa. Toista liikeparit. Tee liikeparit 1 ja 2 toisella kädellä.
|
|
|
| |
|
Ranne neljällä kierteellä
Pyöritä ranteita viuhkamaisesti molempiin suuntiin. Jumpan lopuksi ravistele käsiä ja rentoudu hetkeksi ajurinasennossa eli nojaudut molemmilla kyynärvarsilla reisiin ja annat pään roikkua rentona.
|
|
|
| |
|
Hartiat hereille
Alkuasento: seiso pienessä haara-asennossa
Solmi nauhan päät yhteen. Ota molemmilla käsillä nauhan päistä kiinni. Tee 8 pientä saksausliikettä vartalon edessä nostaen samalla kädet ylös. Vedä nauha niskan taakse 2 kertaa. Vie 8:lla saksauksella kädet alas. Ravistele kädet rennoiksi 4 kertaa. Toista liikesarja 4 kertaa.
|
 |
|
|
| |
|
Olkavarret ojennukseen
Alkuasento: seiso pienessä haara-asennossa
Ota molemmilla käsillä nauhan päistä kiinni. Vie oikea käsi vasemman olkapään päälle. Ojenna vasen kyynärvarsi ja työnnä käsi taakse kuten hiihtäessä 8 kertaa. Teho lisääntyy kun kiristät nauhaa. Tee sama liike kädet toisinpäin. Liike vahvistaa käsien ojentajia.
|
|
|
| |
|
Ytyä yläselkään
Alkuasento: Ote on nauhan päistä
Vie oikea jalka pitkälle eteen ja nojaa oikean käden kämmenellä reiteen. Vedä vasen käsi kyynärpää edellä kainaloon ja takaisin toisen viereen. Aivan kuin käynnistäisit ruohonleikkuria. Toista liike 8 kertaa. Tee sama toisella kädellä.
|
|
|
| |
|
Potkua pohkeeseen
Iskua askeleeseen
Alkuasento: seiso pienessä haara-asennossa
Solmi nauhan päät yhteen.
Pyöräytä nauha kaksinkerroin ja pujota nauha kahdeksikoksi nilkkojen ympärille.
Vie vuorojaloin kanta eteen ja viereen 8 kertaa.
|
|
|
| |
|
Liikettä loitontajiin
Alkuasento: seiso pienessä haara-asennossa
Vie vuorojaloin kanta sivulle ja viereen 8 kertaa.
|
|
|
| |
|
Potkua pakaraan
Alkuasento: seiso pienessä haara-asennossa
Vie vuorotellen jalka taakse ja viereen 8 kertaa.
|
|
|
